En los años 50 del siglo pasado se difundió por todo el mundo la noticia de que los habitantes del Mediterráneo viven más y tienen menos probabilidades de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares y exceso de peso. Los científicos llegaron a esta conclusión después de muchos años de investigación. El secreto está en una dieta especial, la llamada “dieta mediterránea”.
Características de la dieta mediterránea.
El término “dieta mediterránea” se refiere a un estilo de alimentación más que a una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Los habitantes del Mediterráneo comen bastante, rara vez se limitan a grasas y carbohidratos y beben vino casi todos los días. Al mismo tiempo, los expertos consideran que la dieta mediterránea es el "estándar de oro de la nutrición". A diferencia de la mayoría de los métodos, el sistema mediterráneo de adelgazamiento no tiene contraindicaciones médicas. Y su “permisividad” no le permite derrumbarse en el proceso de adelgazamiento.
La dieta mediterránea está reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural de la humanidad.
La peculiaridad de la dieta mediterránea es una combinación equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono (BJU). Gracias a esto, el metabolismo se normaliza. La dieta mediterránea rápidamente ganó popularidad porque este sistema nutricional tiene un mínimo de restricciones y es óptimo para las personas que llevan un estilo de vida moderno.
Beneficios de la dieta mediterránea
Este estilo de alimentación aporta máximos beneficios no sólo para la pérdida de peso, sino también para la salud en general. Esto ha sido demostrado no sólo por revisiones, sino también por numerosos estudios médicos.
Dieta mediterránea:
- reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, enfermedad de Alzheimer y cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama;
- previene el aumento de kilos de más;
- rico en minerales, vitaminas y antioxidantes;
- mejora la calidad y la esperanza de vida;
- ralentiza el proceso de envejecimiento;
- reduce los niveles de colesterol;
- tiene un efecto beneficioso sobre la piel.
Reglas de nutrición
La condición principal es que no haya productos semiacabados y la llamada comida rápida (shawarma, hamburguesas). El menú debe consistir principalmente en productos frescos y naturales. Entre los imprescindibles en la mesa se encuentran las hierbas, las verduras, el aceite de oliva y el pescado.
La proporción de BJU en la dieta mediterránea va en contra de muchas dietas populares. Entonces, el menú diario debe consistir en:
- 10% de proteínas: mariscos, huevos, quesos, carnes;
- 30% de grasas: pescado, aceite de oliva;
- 60% de carbohidratos: frutas, verduras, pan, pasta, cereales.
Es importante no violar la relación BZHU. Para el desayuno se recomienda elegir alimentos con carbohidratos, pero la cena debe ser rica en proteínas y además incluir una gran cantidad de verduras frescas o guisadas. El pan se puede consumir durante el día, pero es mejor por la mañana y sólo con moderación.
Las comidas deben dividirse: es importante comer con frecuencia (5-6 veces) y en porciones pequeñas. Esto acelerará su metabolismo y el cuerpo procesará los alimentos para convertirlos en energía, en lugar de almacenarlos en reserva.
Todos los días es necesario beber al menos 6 vasos de agua, preferiblemente sin gas. Se permiten té y café, pero sólo sin azúcar. Se permite beber vino tinto seco, no más de dos vasos por día.
¿Qué se puede comer en la dieta mediterránea?
La base de la dieta mediterránea son las verduras frescas. Deben estar presentes en la dieta todos los días. Los nutricionistas recomiendan incluir en el menú berenjenas, calabacines, pimientos morrones y tomates. Se debe minimizar el consumo de remolacha y patatas, ya que estos tubérculos tienen un índice glucémico alto. Se aconseja a los diabéticos que los excluyan por completo.
El lugar central en la dieta mediterránea lo ocupan los carbohidratos complejos: pasta, pan, arroz y otros cereales. Se recomienda dejar este último en remojo un día antes de cocinarlo.
La carne roja es muy poco común en la cocina mediterránea y es predominantemente cordero.
La dieta mediterránea requiere la inclusión obligatoria de pescados y mariscos en la dieta. Es recomendable consumirlos frescos. Se permite pescado tanto de variedad roja como blanca. Se da preferencia a la trucha, el salmón, la caballa y el arenque. Estas variedades grasas son ricas en omega-3.
La dieta mediterránea pasa por la inclusión de productos lácteos, principalmente quesos y yogures. Los primeros contienen mucha proteína. Los yogures deben ser únicamente naturales, sin colorantes.
La mayor parte de los platos mediterráneos se preparan con aceite de oliva. Actúa como la principal fuente de grasas en la dieta. El menú también ofrece aceitunas en diferentes combinaciones y opciones, como regalo independiente y como decoración para ensaladas, pastas y aperitivos fríos.
Las aceitunas y el aceite son ricos en grasas insaturadas saludables que protegen contra enfermedades cardíacas y vasculares. También contienen antioxidantes que ayudan a mantener la juventud y la belleza.
Las hierbas y especias juegan un papel especial en la cocina mediterránea. Se añaden a casi todos los platos. Orégano, orégano, albahaca, romero, comino: la elección es bastante amplia. En algunos casos, las especias pueden sustituir a la sal.
Menú de muestra para desayuno, almuerzo y cena.
Para facilitar la creación de un menú para cada día, los nutricionistas han elaborado una pirámide del estilo de alimentación mediterráneo, a partir de la cual se pueden seleccionar fácilmente productos para una semana o incluso un mes. Para seguir exactamente esta dieta saludable, es necesario vivir en algún lugar de la región mediterránea. Para ello, existen versiones adaptadas de la dieta mediterránea, en las que algunos productos se sustituyen por análogos más asequibles. Por lo tanto, las aceitunas se pueden reemplazar de manera segura con nueces, semillas de girasol y calabaza, y el pescado rojo con semillas de lino o caballa y arenque más baratos.
Desayuno
Por la mañana se recomienda ingerir carbohidratos, por lo que una buena opción para el desayuno serían las gachas, que se pueden complementar con frutas, frutos rojos o miel, así como pasta con salsa, arroz guisado y tortilla. Se permiten snacks entre el desayuno y el almuerzo. Para ello son adecuadas las frutas o los frutos secos.
Almuerzo
Para el almuerzo, puede permitirse el lujo de sopa: verduras, pescado o carne, pasta y ensalada. Este último se debe condimentar con mantequilla o crema agria; es aconsejable excluir la mayonesa.
cena
La cena debe consistir en alimentos con proteínas. Para la cena, puede hornear o hervir pescado, guisar judías verdes o hacer chuletas de ave. Una opción más sencilla es el requesón y el kéfir.
La elección de productos es bastante variada, pero hay que saber cuándo detenerse, de lo contrario la dieta mediterránea no funcionará. Por tanto, el contenido calórico medio de la dieta diaria debe ser de aproximadamente 1100 calorías. Si no desea calcular calorías ni preparar comidas, puede adquirir conjuntos de alimentos especiales desarrollados en base a la dieta mediterránea.